Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Описание

В переводе с санскрита: adho mukha — лицом вниз, shvana — собака. Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной. 

Техника выполнения

  1. изначальная поза тадасана;
  2. выпустив воздух склонитесь в уттанасану;
  3. кисти постановить синхронно с наружней частью стоп;
  4. затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади;
  5. 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить;
  6. локтевые суставы распрямить;
  7. плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально;
  8. руки разместите за спиной в замке;
  9. отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки;
  10. разверните грудную клетку;
  11. основательное, стабильное дыхание;
  12. выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол;
  13. набраться сил в шавасане.
Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз

Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз

Анатомия адхо мукха шванасаны

Мышцы, задействованные при выполнении позы "собака мордой вниз"

Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз»

Польза от выполнения:

  • растяжка позвоночника;
  • снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей;
  • повышает подвижность, изгибаемость позвоночника;
  • повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью;
  • устраняет повреждения осанки;
  • оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы;
  • налаживает работу половых органов малого таза;
  • способствует снижению жировых отложений;
  • снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность;
  • сокращает длительность головных спазмов.

Противопоказания:

  • высокое артериальное давление и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • выраженной патологии позвоночника;
  • рецидивирующая бронхиальная астма;
  • хроническая обструктивна болезнь легких;
  • хроническое заболевание артерий эластичного и мышечно-эластического типа головного мозга;
  • эпилепсия, отиты, глаукома, поражениях сетчатки глаза;
  • дети до 12 лет и люди преклонного возраста.

При сниженной физической активности несколько месяцев исполнять щадящую версию асаны.