Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Стойка на локтях

 

 

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

  • дельта — передняя и верхняя;
  • задняя дельта;
  • мышцы кора;
  • мышцы брюшного пресса;
  • икроножная;
  • квадрицепс;
  • ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

  • классическая;
  • на прямых руках;
  • с поднятой рукой;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятыми одновременно двумя конечностями;
  • в прыжке;
  • с сопротивлением;
  • на фитболе;
  • боковая;
  • разновидности боковой;
  • перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Исходная поза для планки

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

Схема работы мышц при стойке на локтях

 

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

  • улучшает пищеварение;
  • способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
  • укрепляет руки, спину и пресс;
  • улучшает самочувствие;
  • улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планка с опорой на локти

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

  • беременность и период восстановления после родов;
  • детский возраст до 3 лет;
  • болезни локтевых суставов;
  • болезни внутренних органов;
  • онкологические заболевания;
  • нарушения в позвоночных дисках;
  • проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

 
Порекомендуйте эту статью:
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 4,75 из 5)
Загрузка...
 
 

Подпишитесь на нашу рассылку! Будьте в курсе новинок, современных трендов, технологий!