Йога для похудения

Одна из ведущих проблем современного мира, касающаяся и женщин, мужчин – избыточный вес. С каждый годом вести здоровый стиль жизни становится все популярнее, и иметь при этом лишний вес считается уже просто неприличным. Существует уже множество диет, особы программ похудения и особых комплексов физических упражнений, позволяющих быстро сбросить вес, однако, самая большая сложность – не сбросить вес, а удержать его потом, уже после похудения. Известная по всему миру философия йоги – прекрасный помощник не просто избавиться от лишних килограммов, но изменить также всю свою жизнь.

Избыточный вес и йога

Что такое йога

Йога – это древнеиндийская философская система. С санскрита слово «йога» означает «соединять» или «связывать». Действительно, практика йоги ориентирована на жизнедеятельность человека в целом, так как в Индии считается, что все в нашем организме взаимосвязано. По этой причине, включаясь в практику йогу, постепенно можно заметить, как меняет не только тело, но состояние ума, окружение и жизнь в целом.

Существует большое количество различных школ йоги, при всем различии в практиках этих школ, общее у них одно – соединение физических позиций (асан), техник дыхания и релаксации. Один из самых популярных видов йоги для начинающих – хатха-йога, которая является первой ступенью освоения этой философии.

Польза для физического здоровья

Йога в современном мире является одним из популярных путей оздоровления организма. Благодаря регулярным занятиям можно уменьшить, а затем и совсем избавиться от боли в пояснице, лишнего веса, стрессов и депрессий. Большим плюсом при занятиях йогой является повышение гибкости, что помогает избежать ряда проблем с позвоночником, которые могут возникнуть вследствие сидячего образа жизни.

При всех положительных влияниях йоги на организм человека, среди методов похудения, она не является ведущим. Дело в том, что многие хотят добавиться результата как можно быстрее, не понимая при этом, насколько это вредно и опасно для организма, нежели, преодолевая себя, сделать занятия йогой частью своей жизни и пусть значительно медленнее, но добиться более стойкого результата.

Занятия йогой – это, прежде всего, работа над собой, над своими мыслями, питанием и жизнью в целом, поэтому для похудения эта практика подходит идеально. При правильном выполнении асан происходит насыщение организма кислородом, что положительно влияет на обмен веществ и снижает аппетит. Но добиться такого эффекта можно лишь в том случае, если выполнять все упражнения правильно.

Самое первое, чему необходимо научиться до того, как начать осваивать асаны, — правильно дышать. Занятия йогой будут приносить пользу и удовольствие только в том случае, когда правильно отстроены циклы дыхания. По этой причине, тому, что впервые решил начать практиковать йогу, лучше некоторое время заниматься в группе, под присмотром мастера. Видео уроки также предназначены для тех, кто уже имеет некоторый опыт занятий.

Причины заняться йогой для похудения

Для многих женщин йога для похудения не является эффективным средством обретения стройности. Дело в том, что на стандартном занятии йогой, длящимся около часа можно потерять до 200 калорий, в то время как силовые фитнес тренировки позволяют сжечь за ровно такое же по времени занятие в 2 раза больше калорий. Также первые результаты от практики йоги появится лишь спустя 2-3 месяца, что, конечно, подходит не каждому человеку, ведь, как правило, чем быстрее заметен результат, тем больше мотивации к стройности возникает. Но те женщины, которые, не потеряв, интереса к занятиям, продолжат практику, получат не только подтянутое тело, но и новую жизнь без болезней и негатива.

Йога для людей с избыточным весом

Эффективность йоги доказывает хотя бы то, как быстро она разошлась по всему миру. Только в одной Америке более 60% населения практиковали или практикуют ее. Для тех, кто еще стоит на пороге нового знания, можно привести ряд причин, позволяющих самому сделать выводы о том, стоит ли внедрять в свою жизнь практику занятий йогой:

• Занятия йогой, благодаря большому количеству статичных упражнений, которые выполняются при глубокой проработке мышц, помогают похудеть с длительным удержанием эффекта от похудения.
• Кислород, обогащающий организм благодаря дыхательным упражнениям, способствует расщеплению жиров, ускоряет обмен веществ и наполняет тело энергией, снижая чувство голода.
• Стрессовые ситуации и депрессию не придется лечить таблетками или заедать жирной и сладкой пищей, йога поможет проработать стресс на уровне тела и избавиться от него. К тому же, практика йоги позволяет понизить гормон стресса – кортизол, он то и провоцирует появлению жировых отложений на животе.
• Занятия йогой стабилизируют уровень глюкозы в крови, что помогает избавиться от ожирения.
• Сбалансированные занятия йогой помогают избавиться от бессонницы, ведь учеными доказано, что для успешного похудения необходимо спать не менее 8 часов.

С помощью какой йоги лучше худеть

Разновидностей йоги множество, в России наиболее известными из них стали хатха-йога, аштанга-йога, йога бикрам и силовая. В последнее время набирает такой необычный вид йоги, как воздушная. Перечисленные виды йоги способствуют снижению веса, однако для человека, занимающегося йогой это отнюдь не единственная цель. Рассмотри подробнее каждый из перечисленных видов:

• Хатха-йога – один из самых простых видов йоги, считается, что данная практика является введением в основной курс йоги и прекрасно подходит для начинающих, решивших добиться похудения в домашних условиях. С помощью этой практики происходит глубокая проработка мышц, что, конечно, не даст сильный эффект похудения, но зато подготовит к выполнению более трудных асан, относящихся к другим видам йоги.
• Аштанга-йога или динамическая йога. Этот тип йоги выполняется в строгой последовательности асан, каждая из которых удерживается не более минуты. Для такого типа занятий нужна хорошая подготовка и выносливость.
• Силовой йогой называет соединение аэробики и аштанга-йоги. Несмотря на то, что асаны в данном виде йоги выполняются без перерыва, переходя одна в другую, этот типа йоги могут освоить люди с разным уровнем подготовки. Для облегчения занятий в структуру асан включены дыхательные комплексы и растяжки. Этот тип йоги считается одним из самых эффективных при похудении.
• Бикрам-йогой называется комплекс, представляющий собой классические асаны и упражнения на дыхание. Однако, самое важное при занятиях этим видов йоги то, что в помещении, где проходят занятия, должна быть постоянная температура около 40˚ и такая же влажность. Такое условие важно для похудения, ведь потея люди теряют лишнюю воду, которая задержалась в организме и токсины.
• При занятиях воздушной йогой асаны выполняются с помощью специального полотна, прикрепленного к потолку. Благодаря освобождению позвоночника от излишнего напряжения и естественному вытягиванию тела при помощи специальной ткани, можно выполнить самые сложные асаны, которые в классической йоге довольно трудны. Однако такой вид йоги подойдет не всем, а лишь тем, кто имеет хотя бы небольшую физическую подготовку.

Выбирая для себя тот или иной вид йоги, важно понимать, что лучше подобрать для себя максимально удобную йогу, ту, который вы будете заниматься с удовольствием. Не стоит истязать себя силовой йогой, если ваше тело к этому пока не готово.

Занимаясь любым из перечисленных видов йоги, стоит помнить, что основной принцип йоги – расслабление и медленное продвижение к наилучшему результату, ведь побеждает тот, кто никуда не торопится.

Показания и противопоказания к занятиям

Прежде, чем начать практиковать йогу, стоит ознакомиться с рекомендациями, кому и как может помочь йога, а также уделить внимание противопоказаниям к занятиям. Изучив первое и второе, применив полученную информацию на себя, можно смело начинать тренироваться.

Практика йоги

Оздоровление с помощью практики йоги может быть рекомендовано людям, имеющим следующие нарушения здоровья:

• заболевания позвоночника, межпозвонковые грыжи, сутулость;
• заболевания суставов — артрит и артроз;
• хроническую усталость, повышенный уровень тревожности, стрессы, депрессии и нарушения сна;
• астенический синдром;
• вегетососудистую дистонию;
• нарушение функций работы внутренних органов;
• хронические заболевания;
• лишний вес.

Не следует заниматься практикой йоги (либо только с разрешения лечащего врача) людям, которые имеют:

• негативные психические состояния, разрушающие психику;
• расстройства психики и ее пограничное состояние (возможно вследствие злоупотребления психоактивными веществами);
• заболевания сердечно-сосудистой системы: тахикардию, аритмию, порок сердца, дистрофию миокарда;
• заболевания кровеносной системы;
• проблемы опорно-двигательной системы;
• черепно-мозговые травмы;
• злокачественные новообразования;
• камни в желчном пузыре.

Кроме основных противопоказаний существует временные, к ним относят:

• длительное ежедневное лечение лекарственными веществами;
• период обострения хронических болезней;
• период реабилитации после операции;
• физические перегрузки;
• солнечный удар или наоборот переохлаждение;
• повышенная температура тела (от 37˚);
• большие нагрузки, связанные с занятиями профессиональным спортом.

Кроме перечисленных моментов, существуют общие правила, согласно которым нельзя заниматься йогой на полный желудок (только спустя 3-4 часа после приема пищи), а также не следует практиковать сразу после посещения горячей бани или сауны.

Важно понимать, что на курс Аштанга-йоги, вследствие больших физических нагрузок, могут не принять в тех случаях, когда не имеется необходимой физической подготовки, кроме того, в случае если есть проблемы с повышенным давлением, имеются инфекционные заболевания и рак на любой из стадий. Такие ограничения не случайны, ведь занятия йогой меняют наш организм изнутри, а при тяжелых заболеваниях любые изменения организма могут повлечь за собой серьезные ухудшения здоровья.

Требует внимания и такой момент, важный для занятий йогой, как менструации у женщин. Вопреки мифам о том, что в эти дни занятия строго запрещены, стоит сказать, что речь в данном случае идет не о практике йоги, а о тяжелых физических нагрузках. К слову сказать, йога оказывает положительное воздействие на органы малого таза у женщин, избавляя тем самым от застарелых воспалений и болезненных месячных. Если и идет речь о каком-либо запрете, то нужно знать, что в дни менструаций нельзя делать перевернутые асаны и лучше следить за тем, чтоб тренировка в это время была щадящей.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Лучше всего практиковать йогу с утра, чтобы зарядиться энергией на весь день перед началом трудового дня. Однако, многие люди в силу особенностей своего организма, предпочитают утром поспать подольше, а занятия йогой перенести на вечер. Ничего страшного в этом нет, но лучше знать, что в йоге существуют специальные утренние и вечерние комплексы, с определенным набором асан. Так утром выполняется комплекс «Сурья Намаскар» (приветствие солнцу), а в вечернее время – «Чандра Намаскар» (приветсвие луне).

Оптимальная длительность занятия считается от 1 до 2 часов (плюс-минус полчаса), для стройности необходимо практиковать йогу хотя бы 3-4 раза в неделю, наилучший вариант – выполнять йогу ежедневно, переведя это в привычку. Следует понимать, что регулярные занятия помогут достичь наилучшего результата в йоге. Выбрать для себя сколько раз заниматься йогой в неделю и какова будет нагрузка – дело индивидуальное, самое главное не перегружать себя, лучше постепенно переходить от простого с более сложному.

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Для практики йоги большое значение имеет питание. Это вовсе не означает, что начав занятия, придется придерживаться вегетарианских принципов питания, или перейти на сыроедение. Но, начав практиковать всерьез, организм сам постепенно перейдет на тот тип пищи, который будет оптимальным для вас. К тому же, многие асаны, благодаря уменьшению употребления вредных продуктов, будут получаться лучше, ведь организму не придется тратить огромное количество сил на переработку пищи, а оставшаяся энергия поможет достичь максимальных результатов, занимаясь йогой для похудения.

Основные принципы питания

Многие поклонники йоги практикуют аюрведический подход питанию, в котором отражено влияние большинства продуктов на наше тело и эмоции, таким образом, выбирая правильный набор продуктов для похудения, можно привести в порядок не только тело и внутренний мир. Помогут в этом сознательное питание и упражнения йоги.

Виды поз для снижения веса

В йоге существуют определенные комплексы для похудения, включающие такие виды поз, как скрутки, стоячие и перевернутые асаны, наклоны и асаны, направленные на расслабление (релаксацию). Это основные, наиболее эффективные для занятий упражнения, составляющие базу любого вида йоги.
Выполняя комплекс йоги, включающий все перечисленные виды поз, можно достичь хорошего результата за несколько месяцев при регулярной тренировке. Усилить воздействие йоги на организм можно, начав заниматься на свежем воздухе.

Скручивания

Все скрутки в йоге воздействуют на кишечник и пищеварение в целом, улучшая обменные процессы и выводя из организма накопившиеся токсины.

Схема задействования мышц при выполнении позы «Скручивание»

Стоячие позы

Асаны, выполняемые из положения стоя, помогают глубже сконцентрироваться на занятии и уменьшают объем живота, ног, спины и бедер.

Перевернутые позы

Влияние асан, которые выполняются в перевернутом положении, прежде всего, ориентировано на укрепление позвоночника, кроме того, при их выполнении стимулируется щитовидка и происходит дренаж внутренних органов.

Перевернутые позы в йоге

Наклоны

Получить гибкое тело, а также укрепить мышцы помогут наклоны, которые в йоге выполняются, из положения сидя, также можно их выполнять стоя.

Релаксационные позы

Завершать занятие принято асанами, направленными на релаксацию. Благодаря им можно снять напряжение, освободить от  беспокойства мысли и отдохнуть.

Шавасана (поза трупа)

Простые асаны для похудения дома

В практику йоги необходимо обязательно включать асаны для похудения. Таких асан довольно много, но здесь важно учесть уровень имеющейся подготовки. Занимаясь йогой, обязательно нужно следить за дыханием, чередуя равные по времени вдох и выдох. Правильное дыхание – одна из составляющих успешного похудения в результате занятий йогой.

Наклон вперед — Уттанасана

Чтобы выполнить уттанасану необходимо встать ровно, расправив спину, вытянуть руки над собой и выдыхая, медленно наклониться вниз, касаясь колен головой. Для большего эффекта похудения следует обхватить щиколотки руками, усилив тем самым натяжение.

Асана способствует сжиганию жировых отложений, избавляет от складок в области живота.

Поза кобры — Бхуджангасана

Асана «Кобра» способствует пищеварению и прорабатывает основные органы тела человека. Кроме того, асана снимает напряжение в позвоночнике. Для ее выполнения следует принять упор лежа и приподняться от коврика.

Бхуджангасана (поза кобры)

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Асана имеет общеукрепляющее воздействие, усиливает метаболизм и снимает поясничные боли. Чтобы ее выполнить, необходимо опуститься на колени, расслабляя при этом позвонки шейного отдела. На выдохе нужно оторвать колени от коврика и сделать прогиб в спине.

Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз»

Поза воина — Вирабхадрасана

Асана вирабхадрасана, благодаря тому, что во время ее выполнения прорабатывается все тело, является очень важной для похудения. Выполняя ее, нужно встать ровно, выпрямив спину, затем на выдохе выставить одну ногу вперед и немного согнуть колено. Руки следует поднять над собой, соединив ладони, на выдохе выполнить прогиб назад. Асану следует повторить в зеркальном отображении с другой ноги.

Анатомия вытянутой позы воина I

Поза треугольника — Уттхита Триконасана

Асана «Треугольник» помогает избавиться от складок на талии, прекрасно растягивает ноги и положительно влияет на нервную систему. Встав прямо (ноги на ширине плеч), наклониться к правой ноге, опереться ладонью правой руки о коврик, расположив ее у стопы. Левую руку поднять параллельно полу. Задержаться в данной позиции около минуты, затем выполнить с другой ноги.

Поза дерева или Врикшасана

Асана «Дерево» учит держать баланс и позволяет синхронизировать левую и правую часть тела, избавиться от зажимов в теле. Также данная поза делает крепкими руки и пресс, укрепляет коленную область. Чтобы выполнить эту асану, нужно вдохнув, поднять руки высоко над собой, соединив ладони. Одну ногу поместить рядом с промежностью, стараясь при этом сохранить баланс и не упасть. В течение минуты необходимо держать асану, затем поменять ноги.

Врикшасана

Поза стула — Уткатасана

Укреплению бедра и икроножных мышц способствует поза «стула» или уткатасана. Приняв положение стоя, расправив плечи, нужно поднять руки вверх, выдыхая, а затем соединив ладони, слегка присесть. Выполнив 10 циклов вдохов и выдохов, а затем выйти из асаны.

Уткатасана триконасана

Планка

«Планка» —  самая  сильная асана для тех, кто решил победить лишний вес. Ее можно практиковать как отдельно от йоги, так и включая в комплекс упражнений. Правильно выполненная планка позволяет проработать все без исключения части тела. Для ее выполнения необходимо лечь на пол на живот, на выдохе стоит приподнять все тело от поверхности пола, одновременно с этим прижимая к телу локти и удерживая ноги на носочках. Чем больше удастся простоять в этой асане, тем лучше это отразиться на теле, но не стоит забывать об умеренности в занятиях.

Планка в йоге

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Асана «Паванмуктасана» освобождает организм от газов. Выполняют ее лежа на спине. Поочередно то одну, то другую, то обе вместе, поджимаются ноги и как можно ближе тянутся к груди. С помощью данной асаны выполняется глубокий массаж живота и укрепляются мышцы ног.

Поза лука — Дханурасана

Асана «Дханурасана» помогает растянуть тело и повышает его гибкость. Как и другие асаны для похудения, поза «лука» стимулирует кишечник и исправляет сколиоз. Асана похожа на натянутый лук и выполнить ее можно, приняв упор лежа. На выдохе необходимо обхватив руками щиколотки, тянуть их к голове. Усложненный вариант этой асаны – держать кончики пальцев ног.

Пресс 30 60 90

Данная поза ориентирована на мышцы живота и способствует сжиганию жира. Чтобы выполнить асану, следует лечь на пол. Выдохнув, приподнять ноги на небольшое расстояние от пола, медленно опуская ноги, необходимо задержать обе ноги в нескольких сантиметрах от коврика, после выполнить несколько циклов дыхания и положить ноги на пол. Упражнение следует повторять несколько раз, поднимая ноги все выше и выше.

Все перечисленные выше асаны можно выполнять, как занимаясь с группой, так и дома. Огромный плюс таких занятий в борьбе с лишним весом – здесь нет изнурительных тренировок, или невыносимых диет. Кроме того, почувствовав как меняется все вокруг, как меняется ваше тело, с каждым разом вы будете заниматься йогой все с большим и большим удовольствием.