Такое упражнение, как поперечный шпагат, достаточно сложное для освоения. Здесь требуется тщательная подготовка, желание работать, преодолевая себя, и время. Тем не менее его вполне можно научиться делать не выходя из дома. Для этого надо запастись терпением и внимательно изучить технику. Чтобы правильно выполнять этот элемент требуется кроме растяжки мышц ног и связок, обеспечить нужную подвижность крестца и эластичность в тазобедренных суставах. Но зато наградой за усилия будет эффектная поза поперечного шпагата.

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью. От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми. Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
  • Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
  • Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
  • Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность. Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц. Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат. Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев. Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Многим людям удобно тренироваться дома и поперечный шпагат вполне возможно осваивать в домашних условиях. Главное здесь стараться все движения производить как можно более плавно и осторожно. Есть возможность выбрать условия для тренировки — тишина, помогающая сосредоточиться, расслабляющая музыка, либо работающий как фон, телевизор.

Регулярность тренировок — это тоже одна из составляющих успеха. Очень редкие занятия, или наоборот слишком интенсивные не приведут к желаемому результату. Рекомендуют уделять тренировкам примерно по полчаса в день. Оптимально будет делать растяжку утром и вечером.

Правила для домашнего освоения растяжки на поперечный шпагат:

  • Перед растяжкой тело обязательно требуется разогреть. Этого можно достигнуть путем небольшой кардиотренировки в течение 15 минут. Если пренебречь данным правилом, то можно получить травмы связок и мышц. В условиях тепла связки тянутся значительно лучше.
  • Нагрузка должна быть обязательно статичной. Растяжка происходит со временем. Достигнув максимально возможного уровня при растягивании стоит зафиксировать позу на некоторое время. Поначалу 30 секунд, затем его можно увеличить до нескольких минут.
  • Дыхание надо контролировать — вдохи и выдохи должны быть глубокими и ровными, без задержек.
  • Ощущение несильного жжения в мышцах и связках является нормой, но при ощутимых дискомфортных ощущениях или боли рекомендуется прервать занятие и ослабить интенсивность. Следует учесть, что в процессе проведения упражнений не должно наблюдаться головокружения или иного ухудшения самочувствия.

Основные правила растяжки

От верного выполнения растяжки зависит результат, поэтому технике тренировок стоит уделить должное внимание. Все элементы должны выполняться четко и требуемое количество раз.

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат должна проводиться в соответствии с такими общими правилами:

  • спина обязательно ровная, голова макушкой тянется вверх — таким образом эффективнее идет работа над задней поверхностью бедер;
  • нельзя действовать через боль, при дискомфорте рекомендуется снижать нагрузку;
  • важно четко придерживаться техники выполнения, ее нарушение может привести к травмам

Соблюдение этих правил поможет не только освоить это сложное упражнение, но и убережет от растяжений и разрывов связок.

Процесс разминки

Разминка — это необходимая часть всех тренировок. Сюда включаются классические упражнения для общего разогрева. Такие как:

  • бег на месте;
  • выполнение приседаний;
  • махи ногами;
  • скакалка.

Верхняя часть тела, а особенно руки тоже подлежат разогреву. Рекомендовано сделать отжимания, а также махи и круговые вращения руками. В процессе старайтесь расслабиться, после разминки состояния сильной усталости не должно возникать. В помещении важно обеспечить тепло, это касается и пола, на котором проводятся тренировки. Иначе мышцы будут тянуться с большим усилием.

Чтобы стимулировать гибкость тела, данную каждому природой, для разминки можно порекомендовать такие упражнения:

  • двигать плечами по кругу, затем присоединив к ним вращение головой;
  • тянуть вверх и опускать руки, скрепленные в замок;
  • наклонять тело в разные стороны — ноги оставить прямыми, ладонями стремиться потрогать пол;
  • вращение нижней частью тела, затем сменить это упражнение сгибанием ног в коленях;
  • завершить разминку интенсивной ходьбой, бегом или прыжками.

Такая тренировка должна занять примерно полчаса. Допускается, чтобы слегка выступили капли пота на лбу — это свидетельствует о достаточном разогреве. Перед самой растяжкой на поперечный шпагат требуется небольшой отдых. Пары минут вполне достаточно.

Комплекс упражнений для растяжки

После всех подготовительных процедур приступаем непосредственно к растяжке. Для успешного выполнения всех элементов существует свои секреты, которыми делятся опытные тренеры:

  • принять душ за 10 минут до тренировки;
  • в комнате должно быть тепло, а одежду надо выбирать не стесняющую движений;
  • на ноги надевают носки — это облегчает некоторые движения;
  • заниматься эффективнее на коврике;
  • лучше привлечь еще хотя бы одного человека к тренировке, он будет, например, контролировать насколько прямо держится спина при выполнении некоторых упражнений;
  • поначалу лучше заниматься рядом со стеной, чтобы опорная нога не съехала.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают в себя следующие тренинги:

  • Бабочка.

Способствует проработке внутренней стороны бедер, а также паховых сухожилий. Выполняется сидя, ноги требуется согнуть в коленях и развести, а ступни сомкнуть. Поза вызывает ассоциации с йогами. Пятки надо по максимуму приблизить к себе, а затем прикладывать колени к полу двигаясь поступательно. Важно при этом сохранять ровную спину. Выполняется в течение 5 минут, после руки надо вытянуть и делать наклоны стремясь вперед.

  • Блин.

Проводит растяжку внутренней, а также задней стороны бедер и разрабатывает подколенные сухожилия. Выполняется сидя на полу,ноги при этом требуется развести в стороны. Спина обязательно прямая. Руки надо вытянуть и подаваться ими вперед, пытаясь ноги оставить прямыми. Грудь должна устремиться к полу, и на это надо направить максимум усилий.

Тело распластывается как «блин», отсюда и происходит такое название упражнения. По достижении крайних точек необходимо задержаться по нескольку секунд. Чтобы усилить эффект, можно тянуться к ногам по очереди, производя по 10 наклонов к каждой ноге. Сначала делают пару подходов, а затем их количество увеличивают до 6.

  • Ножницы.

При этой технике прорабатываются подколенные области. Эти сухожилия необходимо правильно подготовить, только в таком случае будет доступен поперечный шпагат. Выполняется стоя на полу. Ступни располагают вместе. Спина надо максимально выпрямить. Таким образом совершаются наклоны, при которых надо стремиться потрогать пол кончиками пальцев. В позе наклона задерживаются на 10 секунд.

Данное занятие возможно разнообразить, делая его из положения сидя, и даже лежа. Главное не сгибать колени и дотрагиваться до пальцев на ногах. Если удастся взять стопы ладонями, значит растяжка уже хорошая.

  • Лягушка.

Тоже очень эффективное упражнение для поперечного шпагата. Вначале надо присесть на пятки, постараться раскрыть пошире бедра и попытаться сесть. Для этого к ягодицам тянут пятки, поддерживая спину в строго прямом положении. Для новичков рекомендуют подкладывать под нижнюю часть тела плед или одеяло.

Когда принять требуемую позу удалось, надо податься вперед, наклоняя спину и сделать упор на ладони (или предплечья). Затем лечь на пол, при этом тазовую часть направляют вперед, стремясь к одной линии с бедрами и коленями. Голову тянут вверх, носки соединяют вместе, а живот напрягают и втягивают. В этой позе надо постараться продержаться некоторое время. При выполнении такого упражнения следует быть очень внимательными, потому как по технике оно сложное. Если не получается, то стоит переключиться на более легкие занятия.

  • Тянемся локтями к полу.

Это одно из главным занятий для растяжки на поперечный шпагат. Надо устроиться стоя на твердой поверхности, расположив ноги на уровне с плечами по ширине. Спину необходимо держать прямой, а локтями постараться потрогать пола. Еще один вариант этого тренинга — обхватывать колени руками, а для усиления эффекта рекомендуют обхватывать каждую ногу по очереди. Делают 10 раз, повторяют упражнение 5 подходов.

  • Полуприседания.

Основная задача в упражнениях для растяжки на поперечный шпагат проработать мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. А полуприседания считаются самым результативным упражнением для данной группы мышц. Выполняются они следующим образом: изначально требуется сесть на корточки, затем вес переносится к правой ноге, а левая тем временем должна быть отнесена в сторону как при шпагате. Носки вытягивают. Для удержания равновесия правую руку ставят перед соответствующей ногой, и при помощи локтя колено выталкивается наружу.

Когда возникнет ощущение напряжения и натянутости мышц бедра, то следует сделать фиксацию данной позиции примерно на 1 минуту (допустимо на 40 секунд). Затем повторить комплекс со второй ногой. Важно, чтобы во время выполнения не возникало болей. Иногда может сводить стопы.

  • Выпады в сторону.

Растяжка в выпаде тоже входит в комплекс подготовительных тренировок. Вначале ноги располагаются на ширине плеч, затем левая нога делает выпад, при этом бедро ставится в параллель полу, а правая голень должна достать до пола. Из данной точки вес перемещают вперед, пытаясь удержать такое положение секунд на 30. После переключаются на правую ногу. Равновесие удерживается при помощи рук на полу. В одну сторону надо сделать по 10 выпадов.

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат

Это задание способны выполнять люди с хорошей физической подготовкой, задерживаясь подолгу в зафиксированном положении. Новичкам будет достаточно делать его в динамике.

Чего не стоит делать

Поперечный шпагат требует больших физических усилий, поэтому существует множество нюансов при его выполнении. Есть вещи, которые не стоит делать, чтобы не нанести себе вред:

  • все выпады должны делаться по максимуму плавно, никаких резких движений;
  • категорически нельзя делать упражнения через боль, какой бы уровень подготовки не был — даже небольшие покалывания могут в итоге стать растяжением;
  • после еды, а особенно, если прием пищи был плотным, надо подождать минимум 2 часа до тренировки;
  • любые недомогания будут противопоказанием для растяжки на поперечный шпагат;
  • тренировка должна проводится на нескользком покрытие, с использованием специального коврика;
  • важно помнить, что быстро сесть на поперечный шпагат трудно и увеличивая темп тренировок можно добиться травм, а не результата.

Пробуем садиться на шпагат

Если описанные выше элементы уже не кажутся очень трудными, пришло время и уже садимся на сам поперечный шпагат. Начинает данное действие с приседа на корточки с выставленными на пол руками. Затем в дело включаются ноги — выпрямленные, они расходятся в стороны. В данной позе надо продержаться как можно большее время, а затем вернуться обратно в предыдущее положение. Мышцы пока отдыхают. После надо проделать примерно 5 подходов, при этом понемногу отдыхая в перерывах.

Пробовать садиться на шпагат можно с самого начала занятий, но результат будет заметен только спустя время. Тренеры рекомендуют перед постановкой поперечного шпагата освоить правильную растяжку. Практика показывает, что любой человек, после указанного комплекса тренировок в состоянии освоить поперечный шпагат. Самую главную роль в этом деле играет желание добиться результата.

 

 
Порекомендуйте эту статью:
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Leave a Reply

 
 

Подпишитесь на нашу рассылку! Будьте в курсе новинок, современных трендов, технологий!