Тем, кто не может посещать зал и занимается дома, можно порекомендовать освоить шпагат. В основном речь идет о продольном шпагате. Существуют другие, более сложные виды: поперечный, провисной, вертикальный. Их под силу выполнить только профессионалам, поэтому осваивать шпагат стоит с продольного.

Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза. Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии. И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны. Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

  • травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
  • перенесенные травмы позвоночника;
  • любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
  • опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Тренировка начинается разминкой. Таким образом разогреваются мышцы, подготавливаясь к растяжке. Это примерно 15 минут, зато результат будет впечатляющим, а риск нанесения себе травм уменьшится. Сама разминка для шпагата включает следующие несложные действия:

  • бег на одном месте;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки на месте;
  • приседания;
  • вращение ногами со сгибом в колене;
  • танцевальные движения.

После данного комплекса начинают растяжку. Наиболее эффективными упражнениями, подходящими для растяжки мышц, участвующих при выполнении шпагата являются:

  • Начальное положение — сидя, ноги расставлены в стороны, начинаем наклонять тело вправо, стремясь взять стопы руками. После наклоны должны производиться в центр, затем влево. Опускаться надо как только возможно низко. Должно возникнуть ощущение растягивающихся мышц. Выполнять в течение 1 минуты.
  • Оставаясь сидеть на полу, надо свести ноги, потом выпрямить их. Наклоны с прямыми руками, стараясь потрогать пол или кончики пальцев. Время выполнения — 30 секунд. Может выполняться стоя, но ноги тогда ставятся на расстояние плеч.

Этот комплекс упражнений отлично подготовит мышцы для шпагата. Существует еще «холодная растяжка», при помощи которой тело разогревают, готовя его уже к полноценной растяжке. Делается она плавно и не имеет ничего общего с резкими рывками при неразогретых мышцах.

Растяжка мышц для шпагата

Упражнения, которые включает в себя тренировка тела для выполнения шпагата достаточно разнообразны.

Махи ногами

Это действие помогает растянуть связки. Позу можно выбрать: на боку, лежа на гладкой поверхности или стоя. Лежа — подтянуть наверх ногу и задержать на 20 секунд. Возможны в двух вариантах — лежа непосредственно на боку или еще на локтевом сгибе. Махи повторяются по 25 раз, затем надо сменить положение. Стоя — махи делаются вперед, назад, а также в сторону. Рекомендуют сделать не один подход по 25 раз.

Махи ногами

Махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Эта техника также применима для растяжки на шпагат, помогает разработать связки, способствует укреплению мышц нижней половины тела, разогревает и тонизирует тело в целом. Повороты головы расслабляют, делают их сидя или стоя. Голова опускается вниз, совершаются круговые нерезкие движения по полминуты на одну сторону.

Вращения ногами выполняются стоя. Нога слегка приподнята, из этой позиции совершаются вращения вправо, затем влево. Получается — 3 подхода по 25 секунд. Допускается делать их сидя. Тогда надо выпрямить позвоночник, убрать руки за спину и ладони с упором устроить на полу. Движения совершаются такие же, но нога поднимается выше. Положение лежа тоже допустимо — обе ноги выпрямляются. Каждая из сторон разрабатывается по 40-60 секунд.

Вращения стопой — лучше выполнять стоя, пальцы максимально вытягиваются. Затем идут круговые движения, со сменой сторон.

Вращения руками способствуют эффективному разогреву для всего тела. Для выполнения надо встать, соединив ноги вместе, а руки расположив впереди себя. Далее следует комплекс движений: руки вверху, руки разведенные в стороны параллельно по отношению к полу, руки вниз. Далее все повторить из начального положения. Повторяют не менее 20 раз и не более 30. Затем надо развести руки и производить ими движения вращения около 1 минуты.

Наклоны

Важная часть упражнений, потому как они позволяют хорошо подготовить все мышцы тела, с акцентом на спину и ноги. Делаются сидя и стоя, но чтобы эффективно делать растяжку на шпагат выбирают позу стоя. Это позволит растянуть подколенные связки.

При наклонах требуется, чтобы между ногами сохранялось расстояние в метр. Руки допустимо сцепить замком, тогда ноги ставят на расстоянии чуть большем ширины плеч. Спина всегда прямая. Сцепленные руки отводятся за спину, наклоны надо делать очень низко. Руки не разъединяются и стремятся в одну прямую с ногами. Повторять движение 15 раз.

Можно разнообразить занятие, подняв сложенные замком руки вверх. При совершении наклонов, руки располагать в параллели с полом. Держать положение 25 секунд.

Наклоны к ногам делаются также стоя или сидя. Не надо забывать про прямую спину и распрямленные ноги, чтобы выполнять растяжку для шпагата правильно.  Данное упражнение является статическим, держать позу 25 секунд. Сигналом о том, что все верно выполняется, будет ощущение работы мышц на спине и в районе колен.

Наклоны вниз и назад тоже очень эффективны. Ноги оставляем чуть шире плеч, корпус надо наклонять вперед, стараясь положить ладони на пол. Повторять некоторое количество раз. Наклоны к ноге — в позе сидя, вытянув ноги перед собой, надо с руками поднятыми над головой совершать наклоны, пытаясь обхватить ступню. Зафиксировать позу на 35 секунд. Затем возвратиться в первоначальную позу. Повтор упражнения проделать 25 раз, правую ногу рекомендуется согнуть.

Растяжка поверхности бедра

Динамическая растяжка поверхности бедра значительно увеличит гибкость тем самым позволяя сесть на шпагат за более короткое время. Начальная поза — выпад с левым коленом, согнутым строго под прямым углом впереди. Правое колено — на пол. Левая рука приближает стопу к ягодицам, опуская середину тела максимально низко. Правая рука должна почувствовать опору на полу, вес перемещаем вперед.

Силовая растяжка из положения стоя

Для выполнения требуется прямо встать, сомкнув при этом ноги вместе. Правую согнуть и используя руки соединять с телом. Движения должны быть плавными, надо стремиться поднять ногу выше. Это упражнение выполняется при использовании рук, но по эффективности оно лучше, чем растяжка под давлением тела.

Упражнение «складка»

Данное упражнение позволяет правильно растянуть мышцы на спине и ягодичные, а еще прорабатывает пресс. Надо лечь на спину с руками устремленными вперед. Руки и ноги поднимаются единовременно, как бы смыкаясь, образуя складку на середине тела. Колени допустимо чуть согнуть, пальцы на руках должны касаться ступней. Напрягаться должен пресс, а не спина. Зафиксировать позу на 15 секунд, затем обратно в исходное. Повторять 10-15 раз. Со стороны упражнение выглядит как двойные скручивания.

Самое основное в тренировке растяжки на шпагат соблюдать осторожность и не торопиться с результатами. Время, которое требуется до достижения результата зависит от подготовки каждого конкретного человека.

 
Порекомендуйте эту статью:
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 

Подпишитесь на нашу рассылку! Будьте в курсе новинок, современных трендов, технологий!