Люди, занимающиеся физическими нагрузками, знают, как важна разминка и заминка. Однако, далеко не все из них выполняют после тренировки растяжку. Хотя она является одним из важнейших элементов для улучшения физического развития. Стретчинг, как еще называют растяжку, достаточно популярен у женщин, однако, мужчины зачастую им пренебрегают. Хотя это один из важных элементов даже для тех, кто никогда ей не занимался.

Растягивая мышцы и связки, человек не просто делает их более эластичными. Стретчинг позволяет мышечным волокнам стать длиннее, благодаря чему они станут лучше подвергаться физическому воздействию, быстрее расти и выглядеть более привлекательно. Во время тренировки мышцы значительно сжимаются, в связи с чем человек может ощущать болевые ощущения и неприятные симптомы. Растяжка после тренировки позволяет снизить боль, увеличить эластичность суставов и мускулатуры, а также оказывает положительное влияние на общее самочувствие человека.

Растягиваем и расслабляем мышц

Зачем нужна растяжка после тренировки

Упражнения для растяжки после тренировки нужны не только для того, чтобы снизить нагрузку на суставы. Хотя и это является очень важным. Во время тренировки мышечные волокна сжимаются, поскольку на них оказывается значительная нагрузка, особенно при использовании на занятиях тяжелого веса. В следствии сокращения мускулатуры, они значительно сжимаются и становятся короче. Растяжка после тренировки позволяет растянуть сжатые мышцы, благодаря чему в последующем они станут более эластичными и будут быстрее расти в результате физических нагрузок.

Часто спортсмены сталкиваются с таким ощущением, что мускулатура перестала расти в массе. Для этого и нужна растяжка после тренировки, поскольку она позволяет увеличить мышечную массу за счет более длинных волокон мускулатуры.

Кроме того, зажимы в мышцах влияют на здоровье суставов. Если после тренировки выполнять растягивание, то мышечные волокна не будут сжиматься так сильно и нагрузка с суставов будет частично снята.

Помимо всего прочего, стретчинг является отличной профилактикой заболеваний суставов и связочного аппарата. Если человек занимается физическими нагрузками, особенно с использованием тяжелого веса, такие занятия ему просто необходимы. Она позволяет стимулировать рост волокон, благодаря чему показатели будут лучше со временем.

Стретчинг может быть исполнен не только после занятия, но также и до. Выполненный до занятия, он позволяет снизить риск возникновения травмы суставов и связочного аппарата. При этом очень важно подобрать для себя индивидуальный комплекс, который не будет слишком сильно нагружать суставный и связочный аппарат. Каждый человек во время занятия должен регулировать интенсивность воздействия самостоятельно. Чрезмерные воздействия во время стретчинга не должны быть оказаны на организм, особенно если он выполняется до силовых нагрузок.
Подготовленные суставы, связки и мускулатура будут лучше поддаваться нагрузкам, чем неподготовленные и не эластичные.

Считается, что выполненная после тренировки, она обеспечивает человека более крепким иммунитетом, оказывает омолаживающее воздействие на организм. Поскольку она может выполняться либо на каждую группу мышц в отдельности, либо на все тело в целом, каждый человек может индивидуально подбирать для себя комплексные упражнения после тренировок.

Может выполняться также независимо от силовых нагрузок. Регулярно исполняемая растяжка позволяет человеку обладать красивым и гибким телом, иметь ровную осанку, прямой и здоровый позвоночник.

Польза занятий для людей очень значительна. Выполняемая после тренировки, снижается риск повреждения суставов, снимается с них напряжение. Также, стретчинг увеличивает интенсивность тренировки, поскольку снижает воздействие молочной кислоты на мускулатуру. Помимо этого, стретчинг после тренировки позволяет человеку обладать более гибким телом, вследствие чего отмечается улучшение работы иммунной системы, щитовидной железы, регулируется выработка гормонов, улучшается координация движений, осанка становится ровной и красивой.

Люди, которые занимаются йогой, знают, что асаны, которые направлены на восстановление силы мышц и укрепление их, обязательно несут в себе некую часть, направленную на растяжение. Либо после силовых нагрузок выполняется часть на растяжку. Только такое комплексное воздействие регулирует работу всех систем организма человека. Она очень полезна при многих заболеваниях, в том числе болезнях позвоночника, по типу остеохондроза, кифоза, сколиоза, поскольку она позволяет растягивать позвоночные диски и уменьшать трение между ними.

Что дает растяжка для мужчин

Упражнения на растяжку выполняются на любую группу мышц. Это могут быть комплексные упражнения, либо изолированные на каждую группу мышц, такие как пресс, спина, конечности, шея. Помимо этого, упражнения на растягивание очень важны в повседневной жизни каждого человека. Она улучшает подвижность суставов, снимает напряжение, избавляет от стрессов.

Мужчины очень часто забывают или пренебрегают такими техниками, поскольку экономят свое время. Ведь каждая тренировка занимает не меньше полутора часов. Если выполнять полноценную растяжку после тренировки, то на это уйдет еще около получаса. Однако, можно выполнять небольшой недлительный стретчинг, длительностью не более 15 минут. Он будет не менее эффективен после занятия, чем более длительные упражнения.

Растяжка после тренировки помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение и излишнюю нагрузку с суставов. Гибкое тело необходимо не только спортсменам, но также и тем, кто начал заниматься тренировками совсем недавно. Такие люди обычно не обладают значительной силой и гибкостью, поэтому еще больше, чем спортсмены, нуждаются в стретчинге. Растяжка мышц после тренировки позволяет снять напряжение, увеличить эластичность и гибкость. Особенно это касается мужчин и женщин, которые используют в процессе тяжелые веса.

Для мужчин, которые уделяют время своему телу, найдется и 15 минут после занятий для того, чтобы заняться стретчингом. Не стоит пренебрегать таким видом деятельности, поскольку он очень эффективен для любого человека. Те, кто занимается в тренажерном зале, должны понимать, что такие занятия обязательно должны сопровождаться стретчингом. Выполнения различных упражнений стимулируют выработку молочной кислоты, снижают болевые ощущения в мышцах и суставах, а также крайне полезны для всего организма.

Польза стретчинга для девушек

Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок, женщины обычно наоборот очень любят это занятие. Растяжка после тренировки как для девушек, так и для мужчин, очень полезна для всего организма. Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело, то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах. Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

  • снимает напряжение мышц;
  • снижает нагрузку на суставы;
  • увеличивает гибкость тела;
  • увеличивает интенсивность тренировки;
  • растягивает мышечные волокна, благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
  • улучшает кровообращение.

Польза растяжки до и после тренировки велика. Она оказывает комплексное воздействие на организм. Стретчинг должен выполняться каждым человеком, даже теми, кто не занимается регулярно.

Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок. Его можно исполнять даже в домашних условиях. Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры. Он выполняется с собственным весом, хотя для тех, кто практикует постоянно, можно приобрести специальные утяжелители, которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

Многие женщины стремятся сбросить лишний вес. Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер, ягодиц и живота, поскольку усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом, активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу. Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо, позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело. Суставы и связки становятся более эластичными, мускулатура подтягивается, в результате чего улучшается походка, осанка становится более ровной, даже подтягивается овал лица.

Женщины, которые занимаются силовыми нагрузками, иногда забывают о важности стретчинга, однако, его крайне важно выполнять тем, кто хочет, чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным. За счет увеличения воздействия на область живота, бедер и ягодиц, они становятся более упругими и подтянутыми. Стройное тело понравится любой женщине, тем более, что растяжка не требует большого количества времени.

Можно заниматься даже два — три раза в неделю по часу, этого времени будет достаточно для достижения хороших результатов.

Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах, кроме этого, во время стретчинга мышцы растягиваются, и человек ощущает небольшую боль. Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят, по мере привыкания организма к нагрузкам. Однако, слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить. Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие, либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

Основные правила растяжки

Стретчинг должен выполняться либо комплексно, либо на изолированные группы мышц. Каждая из них нуждается в растяжении, особенно после тренировки. Если тренировка происходила на ноги, то и растягивать можно только ноги, не задействуя при этом другие группы мышц. Если на спину — также на спину. Однако, следует быть предельно осторожными, поскольку организм итак испытывает стресс во время тренировки, поэтому стретчинг должен быть очень мягкого воздействия.

Выполнять упражнения на растяжку необходимо не слишком быстро, она не требует спешки. Упражнения для растяжки икроножных мышц могут быть выполнены совместно с другими упражнениями.

РУпражнение на мышцы шеи выполняется следующим образом: встать прямо, голову наклонить вперед, рукой при этом оказывая сопротивление голове, будто не хочется, чтобы она наклонялась.

После стретчинга мышечная масса увеличивается за счет увеличения длины волокон. Существуют некоторые рекомендации по применению упражнений после тренировок:

  • осанка должна быть идеально ровной во время любого упражнения, кроме тех, которые не подразумевают скруглять спину;
  • нельзя оказывать чрезмерное давление на коленные суставы при выпадах;
  • колени не должны выходить за носки;
  • дыхание должно быть ровным;
  • нельзя совершать резких движений.

Каждое упражнение на стретчинг выполняется медленно, глубоко прорабатывая каждую мышцы. При этом человек должен полностью погрузиться в процесс. Для того, чтобы стретчинг прошел максимально успешно, необходимо следить за расслаблением. Расслабившись, мускулатура лучше растягивается.

Не следует растягиваться всем телом одновременно. Необходимо концентрироваться на определенных группах мышц, которые были подвержены нагрузке до стретчинга. На занятии хорошо сочетать упражнения с дыхательной гимнастикой. Можно позаимствовать ее из йоги, либо выполнять глубокое и медленное дыхание. Таким образом, при растяжении, будет улучшаться кровоток и снабжение крови кислородом, а также будут активизированы обменные процессы и тренировки окажутся еще более эффективными.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдеры имеют крупное и красивое тело. Чтобы добиться значительных результатов от своих силовых нагрузок, они обязательно выполняют после тренировок стретчинг. Растяжка после силовой нагрузки обеспечивает организм приливом силы и энергии, оказывает снижающее действие на суставы, позволяет крови лучше циркулировать и насыщает ее кислородом.

Растяжка в бодибилдинге

Растяжка мыщц пресса бодибилдерами выполняется обычно после нагрузок на пресс. Тем самым они увеличивают длину волокон, благодаря чему пресс становится ровным и красивым в дальнейшем и лучше подвергается силовому воздействию.

Для стретчинга пресса можно поднимать туловище из лежачего положения вверх, придерживая спину и ступни на полу. Тем самым будет ощущаться небольшое жжение в области живота. Еще одним эффективным упражнением является следующее. Необходимо лечь на живот и руками отталкиваться от пола. При этом мышцы пресса будут растягиваться. Кроме пресса также во время этого упражнения работает и спина, и руки.

Регулярные нагрузки на ноги позволяют мускулатуре быстро расти и становиться более сильными. Стретчинг позволит увеличить интенсивность занятий. Растяжка на ноги выполняется следующим образом. Человек делает выпады, одну ногу оставляя на полу. Растягивается задняя и передняя поверхность бедра. Хорошее упражнение. Стоя на полу выпрямить спину и сделать наклон туловища к ногам. При этом руками можно обхватить голени, если есть такая возможность. Если нет возможности, то держать руки на бедрах или опустить к полу. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы.

Есть упражнения, которые выполняются на полу. Одним из таких на стретчинг на ноги является шпагат. Люди, которые умею садиться на шпагат, могут воспользоваться данной техникой после занятий. Те, которым шпагат недоступен, могут выполнить растяжку мышц после силовой тренировки с помощью полушпагата или других техник.

Для мужчин выполнять стретчинг даже важнее, чем для женщин, поскольку они используют более тяжелые веса на своих занятиях. В тренажерном зале очень часто есть специальные тренажеры, с помощью которых можно выполнять стретчинг на разные группы мышц. Профессиональные тренеры всегда могут показать и подсказать упражнения, направленные на растяжку той или иной группы мышц.

Для тех, кто занимается давно, можно выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой. Существуют специальные утяжелители, способные увеличить эффективность стретчинга. Кроме того, есть и специальные тренажеры для заняти               й растяжением. Так, например, есть тренажер для шпагата. Существуют также другие приспособления, которые снижают риск травмы, но увеличивают интенсивность занятия.

Растяжка и силовые тренировки обязательно должны идти рука об руку. Поскольку во время силовых нагрузок тело имеет определенные ресурсы, то стретчинг позволит сгладить многие моменты. Он позволяет увеличить интенсивность тренировок и снять напряжение с суставов.

Упражнения на растяжку в бодибилдинге

Для начинающих есть упражнения, которые им будет выполнять легко. Необходимо помнить, что, растягивая свои мышцы и связки, все движения должны быть максимально медленными и неторопливыми. Стретчинг не терпит спешки. Особенно это касается тех, кто занимается в ускоренном темпе. Занимаясь растяжкой после тренировки люди зачастую стараются как можно быстрее завершить занятие, поскольку итак серьезно устают на тренировках. Но это в корне неверно. Стретчинг должен выполняться медленно, глубоко дыша и концентрируя свое внимание на нагрузке.

Стретчинг должен приносить человеку облегчение после тренировки. Снимая напряжение в нагруженных до этого суставах и мышцах, происходит их постепенное расслабление, благодаря чему человек чувствует улучшение настроения и снятие болевых ощущений.

Только тогда занятие будет максимально безопасным и эффективным. Растягивая мускулатуру, человек обеспечивает себе профилактику многих заболеваний:

  • снимает нагрузку с суставов;
  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • предупреждает развитие артроза и артрита;
  • предупреждает развитие остеохондроза;
  • снимает боли и напряжения в спине и суставах;
  • увеличивает подвижность и гибкость.

Польза растяжки настолько велика, что выполняться она может как после, так и до тренировки. Выполненная до занятия, растяжка является некой разминкой. Поскольку растяжка бывает нескольких типов, то каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый вариант ее исполнения. Она должна быть выполнена медленно и продумано, только тогда она принесет значительную пользу всему организму человека.

Даже пятиминутная растяжка будет крайне эффективна для всего организма, особенно, если выполнять ее после серьезных физических нагрузок. Стоит отметить, что мышечная ткань во время воздействия на нее интенсивных силовых нагрузок, начинает сжиматься и образуются некие повреждения, которые и дают мускулатуре рост. При этом волокна крепко прижимаются друг другу, за счет чего мышцы и становятся более крепкими и твердыми на ощупь. При растяжении мышечных волокон, они становятся более мягкими, эластичными и быстрее растут. Особенно это важно тем, кто желает увеличить свои силовые показатели.

Постепенно мускулатура восстанавливается после работы и если после тренировки была выполнена даже небольшая растяжка, то человек вскоре отметит уменьшение болевых ощущений, тогда как обычно они достаточно сильные. Особенно это касается мужчин, использующих в работе тяжелый вес.

Следует выполнять стретчинг именно на те группы, которые подвергались воздействию на тренировке. Чтобы занятие прошло максимально успешно, не обязательно выполнять его длительное время.

Будет достаточно даже пяти — десяти минут, чтобы восстановить эластичность волокон и улучшить гибкость суставов.

 
Порекомендуйте эту статью:
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 оценок, среднее: 4,80 из 5)
Загрузка...
 
 

Подпишитесь на нашу рассылку! Будьте в курсе новинок, современных трендов, технологий!