Правильное дыхание диафрагмой

Автор: Роман Марков

Наше дыхание – настолько естественный для каждого процесс, что мы совершенно его не замечаем и более того – не задумываемся о том, правильно ли мы дышим. Вместе с тем, учитывая то, насколько большое влияние оказывает этот процесс на состояние нашего организма, следует уделять ему больше внимания, изучая виды и различные методики дыхания.

Содержание статьи

Виды дыхания

Для начала следует разобраться с тем, какие виды дыхания существуют и чем они отличаются. Всего их выделяют 4, такие как:

Брюшное (или дыхание диафрагмой), осуществляемое при помощи диафрагмы и стенок брюшной полости. Когда происходит вдох, то диафрагма, напрягаясь и распрямляясь, движется вниз, затем она давит на брюшную полость и кишечник, следствие чего внешняя сторона живота начинает выделяться вперед. При таком виде дыхания происходит расширение грудной клетки, вследствие чего нижние отделы легких заполняются кислородом. Основная проблема многих людей, связанная с таким типом дыхания проявляется в том, что в процессе дыхания не задействуются нижние отделы легких, а поверхностное дыхание опасно, прежде всего, тем, что в легких начинают скапливаться слизь. Однако вентиляция нижнего отдела легких полезна для всего организма, так как благодаря ей происходит снабжение всего организма, и, что в особенности важно, кишечника и органов брюшной полости. Кроме того, при таком типе дыхания происходит массаж внутренних органов, препятствующий возникновению различного рода застоев в кишечнике.
Среднее, при котором отсутствует вентиляция легких, как при дыхании диафрагмой. При таком типе дыхания происходит довольно сильное сокращение мышц, расширяется грудная клетка и при ее расслаблении на выдохе, легкие наполняются кислородом.
Верхнее, считающееся самым энергозатратным видом, так как при нем мышцы наиболее интенсивно работают, но количество кислорода, поступающего в легкие при этом минимально. Для техники верхнего дыхания во время вдоха характерно напряжение мышц, вследствие которого поднимаются плечи и ключицы. По той причине, что описанный механизм действия не достаточно расширяет грудную клетку, а значит, не происходит увеличения ее объема и наполнения тем количеством воздуха, который необходим для наилучшего состояния организма.
Йоговское – наиболее правильный и гармоничный тип дыхания по той причине, что соединяет в себе все три выше перечисленных вида. При таком виде дыхания происходит максимальное кислородное обогащение, но кроме того такое дыхание позволяет психологически чувствовать себя более спокойно, настроиться на принятие новой информации и даже отключить на время поток нескончаемых мыслей.

Почему такое дыхание считается правильным

Специалисты уверены, что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы, недаром замечено, что новорожденные дети дышат именно диафрагмально, но постепенно, взрослея, переходят на более поверхностный тип дыхания. При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом, вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма. Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта, избавляя от таких широко распространенных проблем, как запоры или вздутие живота. Именно поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.

Не менее важное влияние оказывает правильное дыхание на состояние кожи. Дело в том, что при недостаточной работе легких нарушается газообмен и наша кожа начинает выполнять некоторые функции легких, провоцируя тем самым появление прыщей, морщин и даже серьезных кожных заболеваний. Отсюда становится понятным, что глубокое дыхание диафрагмой помогает коже оставаться молодой и красивой.

Дыхание и голос

Во многом от голоса зависит то, как нас воспринимают люди. Человека с приятным голосом мы воспринимаем как более привлекательного, но никогда не задумываемся о том, каковы причины формирования определенного голосового тембра у людей. Общеизвестно, что звуки образуются благодаря проходящему через связки воздуху, но также сам голос, его звучание, зависит от положения тела человека, он того, насколько прямо он держит спину, а также от того, насколько развит сам артикуляционный аппарат человека. Ученые установили, что самое большое влияние на голос человека оказывает то, насколько его организм наполнен кислородом, ими же разработан и внедрен специальный аппарат – тренажер дыхания диафрагмой. Этот аппарат значительно улучшает наполнение кислородом организма и запускает процессы его регенерации.

Условия для обучения

Для того, чтобы научиться правильно дышать, необходимо соблюсти некоторые условия:

выбрать для занятий тихое место, где вас никто не будет беспокоить;
выделять для занятий около 20 минут ежедневно;
обеспечить себе удобное расположение, так как большая часть занятий проходит на полу.

Принцип дыхания

Говоря о самом принципе дыхания, следует прежде сказать о том, что для каждого человека дышать так естественно, что мы не задумываемся о том, как мы дышим, и что происходит в процессе дыхания. Соблюдать принципы правильного дыхания важно для любого человека, но более в установлении правильной дыхательной техники нуждаются люди творческих профессий – актеры, вокалисты, ведь их голосовые данные влияют на качество работы.

Существуют разнообразные дыхательные упражнения, помогающие придать голосу большую силу и звучность, речь идет о системе диафрагмального дыхания, которое в большей степени, в силу строения тела, рекомендованы мужчинам. Конечно, заниматься дыхательными упражнениями можно и дома, но более качественный результат от занятий можно получить только благодаря помощи специалиста. К примеру, комплексы дыхательных упражнений активно включают в занятия по актерскому мастерству для того, чтобы актеру можно было добиться совершенного звучания своего голоса.

Польза

О пользе дыхания диафрагмой уже говорилось много, но не лишним будет уточнить о его явных преимуществах перед другими видами дыхания. Благодаря практике диафрагмального дыхания:

осуществляется массаж сердца;
глубокому массажу подвергаются органы пищеварительной системы, вследствие чего улучшается иммунитет;
устраняются причины возникновения таких заболеваний, как аденома и простатит у мужчин;
улучшается работа матки и яичников, вследствие чего у женщин позже наступает менопауза;
освобождаются от годами накапливаемой пыли легкие, подвергаемые глубокой вентиляции;
происходит снижение артериального давления.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса.

Самое первое, чему стоит научиться, постигая данную науку – умению задерживать вдох и медленно его растягивать до выдоха.

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких. Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике.

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов. Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки. То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Диафрагмальное дыхание: техника

Освоить технику дыхания диафрагмой и научиться дышать правильно не так уж сложно, важно тщательно изучить механизм и, делая упражнения, отслеживать, насколько ваши ощущения соответствуют комментариям специалистов в данной области. Эта техника заключается в том, что когда мы активно что-то говорим или поем, то воздух в этот момент упирается в диафрагму, вследствие чего возникает напряжение и диафрагма уходит вниз, растягивая тем самым нижний отдел легких, и запуская в него воздух. В процессе дыхания диафрагмой легкие полностью заполняются кислородом, и, таким образом, создается необходимый его запас, служащий для правильной артикуляции слов. Если выполнять данную технику каждодневно, то в процессе занятий можно настолько увеличить объем легких, что исчезнет одышка и дыхание станет едва заметным.

Не последнюю роль в освоении техники дыхания диафрагмой играет и знание обязательных правил, помогающих избежать нежелательных последствий от неправильного выполнения упражнений. Среди таких правил можно обозначить следующие:

обязательно выбирайте такое время для занятий, когда вы максимально расслаблены, это может быть раннее утро или вечер;
во время тренировки следите за тем, чтобы тело было расслаблено;
первую неделю тренировок обязательно будет болеть диафрагма, но потом боль исчезнет;
держите спину ровной и обязательно следите за осанкой, в противном случае при тренировках мышцы будут сдавлены;
совмещайте тренировку диафрагмального дыхания с практикой йоги или пилатесом – так вы сможете повысить эффективность тренировок;
во время тренировки старайтесь не зевать, ведь в процессе зевания происходит потеря углекислого газа, организму будет не хватать воздуха и вдохи увеличатся, а кислотный баланс ухудшится.

Вред диафрагмального дыхания

При той пользе, которую оказывает дыхание диафрагмой на самочувствие человека, стоит помнить, что даже у этой практики имеются противопоказания, к которым относят: